Desenmascarando Mitos

Las Sentadillas son malas para sus rodillas.

La verdad: Cuando se usa técnica apropiada, las sentadillas son más saludables para sus rodillas que las maquinas “seguras” utilizadas para reemplazarlas.

Este mito apareció en 1950 y se basaba solamente en un estudio de poca categoría. Un investigador en Texas, Dr. Carl Klein, estaba endemoniadamente obstinado en demostrar que doblar las rodillas (sentadillas) eran destructivas para las rodillas, entonces condujo un estudio con 100 pesistas y 100 no-pesistas. Colocó un pequeño aparato en las rodillas y empujaba lateralmente para ver si se movían.

Empujando del costado de esa manera demostró laxitud ligamentaria. El marcador en la rodilla mostraba cuanto se doblaba. El problema con ese estudio era que, antes de que los sujetos fueran testeados, Dr.Klein les preguntaba si eran o no pesistas. Si el sujeto decía que si, el buen doctor empujaba con mas presión sobre el aparato! (Una razón importante por la cual los estudios doble ciego son más confiables!)

Los estudios fueron falsos debido a los métodos del investigador y nunca fueron repetidos en estudios siguientes. Pero el dato dañino ya estaba en la gente: a la gente se le dijo que las “sentadillas eran malas” y todavía desparraman este mito hoy en día—50 años mas tarde!

La verdad es que los que hacen sentadillas usualmente tienen rodillas mas sanas que los que no las hacen.
Estudios en powerlifters top han demostrado que sus rodillas realmente están en mejor forma radiográfica que la población general. También tienen LCA mucho más tensos que los no-pesistas, lo que significa que sus rodillas son más estables y menos propensas a lesionarse.

La ironía mas brillante es que las sentadillas a menudo son reemplazadas con ejercicios mas “seguros” como las sentadillas Hack y las maquinas Smith o Multifuerza. De acuerdo al Dr. Ken Kinakin, la maquina de sentadilla Hack produce mas problemas que la sentadilla con barra libre. Y la maquina Smith? Charles Poliquín una vez bromeo que fue inventada por un traumatólogo de rodilla que quería tener mas pacientes!!!


Atención: Como hacer sentadillas en maquina Smith. Paso #1: No hacerlas.


Cual es el problema con la maquina Smith? Primero, hay CERO transferencia funcional a la vida real, deportes u otros levantamientos. Desarrolla fuerza solamente en una dimensión, predisponiendo a la lesión en planos del movimiento subdesarrollados. Esto a menudo se llama síndrome de patrones de sobrecarga, y puede llevar a temas médicos a la larga.
Segundo, como la barra esta fija, una persona haciendo sentadillas en la maquina Smith es capaz de apoyarse contra la barra, lo cual es una respuesta natural. Esto minimiza la extensión de cadera, permitiéndole a los isquiotibiales que duerman una siesta durante el movimiento.
El problema es que, los isquiotibiales ayudan a estabililzar la rodilla durante las sentadillas, y el resultado de sacarlos del cuadro es inducir fuerzas de tensión en la articulación.
Esto puede llevar en ultima instancia a dañar seriamente el ligamento cruzado anterior. Usar la maquina Smith para todas las sentadillas definitivamente lo convierte en un gran pato gordo.

Resumen: Como con cualquier ejercicio, las sentadillas son perfectamente seguras si usted usa una técnica correcta, más seguras que las maquinas “seguras” que los entrenadores malaprendidos usualmente prescriben en su reemplazo!

CONSUMO DE HUEVOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Estimados recibí una consulta de un alumno, respecto del consumo de huevos crudos para aumentar la masa muscular.

El huevo es un alimento rico en proteínas como también lo es la carne de vaca o pollo, el yogurt etc., antiguamente había un creencia que aun hoy muchos físico culturistas, jugadores de rugby, etc., siguen teniendo, se decía que como el músculo esta mayoritariamente hecho de proteínas, (miles de ellas, las mas conocidas actina y miosina que son los componentes contráctiles del músculo por lo tanto las responsables de la fuerza), ingiriendo grandes cantidades de proteínas ibas a tener mas cantidad de masa muscular, con esta teoría tendríamos que ingerir entonces en cantidades industriales agua ya que el músculo esta 70% compuesto por ella, sin embargo hoy sabemos que no funciona así, tanto el agua como la proteína que ingiramos de mas el cuerpo la procesa y desecha de alguna u otra manera.

No es el consumo de uno u otro alimento el que aumenta la masa muscular sino el ejercicio, sobre todo el ejercicio de fuerza. Y dependiendo de la especialidad deportiva será como se entrene esta capacidad.

Es verdad que una persona entrenada tiene que ingerir mas proteína que una sedentaria, los consumos apropiados de la misma van desde 1 a 2 gr. por Kg. de peso corporal.

Estudios recientes señalan que ingestiones por arriba de los 2 gr./Kg. peso corporal no agregan nada y corres el riesgo de no ingerir los suficientes carbohidratos que forman el glucogeno que es el combustible del músculo, y por lo tanto empezas a usar las proteínas sobrantes como combustibles, esto genera un metabolito de desecho (urea) que el cuerpo intenta eliminar a través de la orina, con el consiguiente riesgo de desmejorar tu hidratación.

Por lo tanto lo mejor es hacer una dieta balanceada como siempre les digo, y por supuesto consultar con un especialista que en estos casos no es un medico sino un nutricionista

Por otro lado comento lo siguiente para que se entienda lo que te dije que tiene que ir asociado a un entrenamiento de fuerza, cuando entrenamos sobre todo la fuerza hacemos lo que se conoce como un proceso de catabolismo es decir, micro roturas de mío fibrillas principalmente de actina y miosina (de allí el dolor post ejercicio) y luego de terminado este estrés el cuerpo comienza un proceso de recomposición también conocido como anabólico ( lo cual no es mala palabra como muchos piensan) los alimentos son anabólicos es decir ayudan al cuerpo a recomponer lo que esta faltando, por lo tanto en ese momento, luego de un entrenamiento intensivo se puede incorporar buenas cantidades de proteínas (huevos, carne, pollo, yogurt, etc.) pero también se deben repletar lo depósitos de glucogeno que se agotaron, por lo tanto también tenemos que comer carbohidratos ( fideos, arroz, frutas, etc.) en su justa medida y por supuesto la reposición de agua es importantísima después de un entrenamiento de alta intensidad.

Espero haber sido claro, cualquier duda no tenes más que consultar por esta misma vía o cuando nos juntemos

Me parece muy buena la pregunta porque nunca falta alguien que nos de consejos de cualquier cosa sin tener bases científicas para hablar.

Un abrazo para todos

Gabriel Alarcón

Entrenamiento Conjunto en ASAMAC

El día viernes 20 de Junio 2008, se llevo a cabo en la Cede Central de ASAMAC, un entrenamiento en conjunto entre los alumnos del Dojang Central y lo de la filial Dojang Alarcon,

En la oportunidad los alumnos en su mayoría nuevos (blancos y amarillos) sobre todo los alumnos del Sah bum Nim Alarcon, tubieron la oportunidad de compartir con otros alumnos y recibir enseñanza tanto del Sah Bun Nim Alarcon como del Kwan Chan Nim, David Baeza, aportando para ambos lados riqueza técnica.

Al final de la clase los alumnos hicieron preguntas y manifestaron que se sintieron muy a gusto con el intercambio.

En el segundo turno ya de adolescentes y preadolescentes la clase fue muy intensa y al final de la misma se hicieron combates para ir puliendo este aspecto del Arte Marcial

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